Estate, mare, piscina e tempo di scoprirsi. Anche se non esiste alcun motivo per sentirsi a disagio con il proprio corpo, in qualunque forma si presenti, e nulla deve ostacolare la voglia di divertirsi e staccare finalmente la spina dopo un anno di studio o lavoro, non c’è nulla di male nel volere, anche in estate, fare qualche esercizio fitness. Anzi, mantenere il proprio corpo in allenamento è fondamentale per preservare la salute. Se tra i tuoi obiettivi di stagione c’è anche quello di avere glutei al top, ecco quindi alcuni esercizi perfetti da svolgere a casa.

Il consiglio è di compiere questo allenamento almeno 3 volte a settimane e ripetere ogni esercizio per 3-5 serie.

Il ponte glutei, conosciuto anche come bridge, è uno degli esercizi numero uno per far lavorare questa parte del corpo ed è tra i più gettonati anche perché agendo sulla stabilità del core non stimola solo i glutei ma anche la schiena e gli addominali.

Se si vuole rendere l’esercizio più difficile è possibile compierlo avvolgendo una fascia elastica attorno alle ginocchia, allargando poi queste ultime come una farfalla che sbatte le ali, quando ci si trova con il bacino sollevato.

Questo esercizio ha anche una variante a gamba singola che prevede la partenza sempre da posizione supina con le ginocchia piegate. Da lì stendere una gamba e spingere con il tallone di quella opposta per sollevarsi dal pavimento, mantenendo le anche allo stesso livello.

Anche gli affondi sono ideali per scolpire i glutei, a patto che vengano eseguiti in modo corretto, bilanciando bacino e resto del corpo.

La versione base degli affondi prevede però molte varianti, come gli affondi a ginocchio alto, che consentono di aumentare la massa muscolare dei glutei, sviluppare stabilità ed equilibrio e al contempo rafforzare il core.

Un’altra variazione è l’affondo a gambe tese, specificatamente pensato per rendere i glutei più voluminosi e tonificare al contempo le gambe.

In una routine volta al rafforzamento e alla tonificazione dei glutei non possono mancare gli squat. Tuttavia, mentre la versione classica aumenta solo la forza nel muscolo gluteo, del quadricipite e del bicipite femorale, esiste una variante che consente, allo stesso momento, di far lavorare anche l’interno coscia. Si tratta del Plié squat.

Questo tipo di squat si può anche eseguire rimanendo in equilibrio su una gamba sola.

Questo esercizio è uno dei più presenti nei workout che hanno come obiettivo l’allenamento dei glutei. Efficacissimo nella sua versione base, può essere potenziato se lo si esegue avvolgendo una fascia elastica attorno alle ginocchia.

Questo esercizio, oltre ad essere perfetto per allenare i glutei, migliora l’equilibrio e mantiene alta la frequenza cardiaca.